Hoe voorkom je een jetlag?

Deze week zijn de kwalificaties voor de US Open begonnen en topspelers vanuit de hele wereld zijn naar New York gevlogen. Veel spelers hebben een lange vliegreis achter de rug en hebben kans op een flinke jetlag.

Hoe kun je het snelste van een jetlag herstellen, of deze zelfs voorkomen, zodat je fit aan het toernooi kunt beginnen? Hieronder de belangrijkste aandachtspunten:

Ontregeling biologische klok

Jetlag is een verschijnsel dat optreedt na het in relatief korte tijd door meer dan drie tijdzones reizen. Hoe meer tijdzones overbrugd worden, hoe groter het effect. Dit komt door de ontregeling van onze biologische klok, die er normaal voor zorgt dat alle processen in het lichaam op elkaar zijn afgestemd en in hetzelfde ritme verlopen als onze omgeving. Bij een jetlag staat de biologische klok nog afgestemd op de plaats van vertrek, terwijl in het land van bestemming een ander ritme vereist is. Het kost even tijd voor het lichaam op de nieuwe situatie is ingesteld. De belangrijkste kenmerken van een jetlag zijn vermoeidheid en slaapgebrek (door een verstoord slaap-waakritme) en dat is iets wat een tennisser aan de vooravond van een belangrijke wedstrijd niet kan gebruiken.

Voor de ernst en duur van de jetlag maakt het verschil of je naar het oosten (bijvoorbeeld van Nederland naar Rusland) of naar het westen (bijvoorbeeld van Nederland naar Amerika) reist. Bij een reis naar het oosten (waar het later is) moet de biologische klok vooruit worden gezet en bij een reis naar het westen (waar het vroeger is) moet de biologische klok terug worden gezet. Opvallend is dat het lichaam meer moeite heeft met het vooruit zetten van de klok (aanpassing duurt ca. een dag per uur tijdsverschil) dan met het achteruit zetten van de klok (aanpassing kost ca. halve dag per uur tijdsverschil). Bij een vliegreis van Amsterdam naar New York moeten de spelers zes tijdzones in westelijke richting overbruggen, zodat het een dag of drie zal duren voor ze aan het tijdsverschil gewend zijn. 

Wat kunnen spelers doen om zo snel mogelijk aan het nieuwe ritme te wennen?

Voor vertrek:
Is de reis krap gepland met weinig tijd tot aan de eerste wedstrijd, dan kan je al voorafgaand aan de reis proberen om wat in het tijdschema van de New York te komen. Dit is heel simpel te bereiken door een uur later dan normaal naar bed te gaan en een uur later op te staan. Daarnaast kun je ook je etenstijden opschuiven naar het patroon van de plek van bestemming.

Tijdens de vlucht:
Zet gelijk je horloge op de tijd van bestemming en eet je maaltijden aan boord alsof je al in New York bent. Zorg ervoor dat je blijft bewegen tijdens de vlucht door bijvoorbeeld je benen te strekken. Daarnaast is het goed om voldoende water te drinken tijdens de vlucht. 

Op de plaats van bestemming:
Op de eerste dag van aankomst duurt de dag langer en zal je meteen willen slapen, met het risico dat je midden in de nacht wordt en de jetlag langer duurt. Je kan het gevoel van slaperigheid uitstellen door licht op te blijven zoeken tot het moment dat je gaat slapen. Licht zorgt voor een actiever lichaam en remt de aanmaak van melatonine (het “slaaphormoon”) dat juist slaperigheid veroorzaakt. 

Een goede nachtrust:

Om goed te slapen kan het helpen om ’s avonds geen koffie meer te drinken (cafeïne werkt stimulerend) en een vetarme en eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd te eten (eiwit en koolhydraten bevorderen de slaap en het herstel, terwijl een vetrijke maaltijd de duur van de slaap kan verkorten). Zorg verder dat de kamer koel en goed geventileerd is. Nog een laatste tip, tenminste één Nederlandse topspeler reist niet alleen met zijn eigen racket, maar ook met zijn eigen kussen!