Blog bondsarts Babette Pluim: Winnen uit een koffer

Spelers die internationaal tennissen moeten veel reizen. Professionele tennissers, waaronder ook jeugdspelers, rolstoeltennissers en veteranen vliegen de hele wereld over om deel te nemen aan toernooien. De ATP organiseert 62 toernooien in 31 landen voor de mannen en er zijn 59 WTA-toernooien in 33 landen voor de vrouwen. Het ITF Pro circuit telt zelfs meer dan 600 toernooien in 77 landen bij de heren en 500 toernooien in 65 landen bij de dames. Internationale spelers krijgen door dit vele reizen te maken met kwesties als een jetlag, slaapproblemen, vaccinaties en reizigersdiarree.

Hoe voorkom je deze vervelende kwesties? Per situatie heb ik een aantal tips voor je op een rij gezet: 

Jetlag

Jetlag is een fenomeen dat zich voordoet na het passeren van drie of meer tijdzones in 1 á 2 dagen. Hoe meer tijdzones worden gekruist, hoe groter het effect. Dit komt door ontregeling van de biologische klok in de hersenen, die nog afgestemd is op de tijd van de plaats van vertrek, terwijl een ander ritme nodig is in het land van bestemming. Veel voorkomende klachten die dan optreden zijn vermoeidheid, slaapproblemen, hoofdpijn en concentratieproblemen, wat kan resulteren in prestatieverlies.

Hoe kun je de klachten van een jetlag tot een minimum beperken? Het hangt er mede vanaf of de reis in oostelijke (vanuit Nederland naar Japan of Australië) of in westelijke (vanuit Nederland naar Amerika) richting is. In oostelijke richting moet de biologische klok naar voren worden verplaatst (dag wordt korter), iets waar het lichaam meer moeite mee heeft dan de klok naar achteren verplaatsen (dag wordt langer), zoals bij een reis in westelijke richting.

Tips ter bestrijding van een jetlag

  • Reis je naar het westen, ga dan de twee dagen voor vertrek wat later naar bed en sta wat later op dan gewoonlijk.
  • Reis je naar het oosten, ga dan voor vertrek wat eerder naar bed en sta wat eerder op dan normaal.
  • Stel aan boord van het vliegtuig je horloge af op de tijd van je bestemming en eet je maaltijden op de etenstijd van je plaats van bestemming.
  • Probeer je bij aankomst zo snel mogelijk in te stellen op het nieuwe ritme van het land waar je bent. Dus kom je overdag aan, dan mag je een korte powernap nemen van maximaal één uur, maar probeer tot minimaal ’s avonds 20.00 uur wakker te blijven.
  • Kom je ’s avonds of ‘s nachts aan, ga dan gelijk naar bed, maar vermijd lang uitslapen.

Hier kun je er nog meer over lezen:
http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheets-lange-vliegreizen-en-jetlag 

Slaapproblemen

Een goede nachtrust is belangrijk om goed te kunnen herstellen, maar door allerlei redenen kan het op reis moeilijker zijn om in slaap te vallen dan thuis (jetlag, warme hotelkamer, wedstrijdspanning, ander kussen dan thuis).

Wat kun je doen? Om in slaap te kunnen vallen is de juiste stimulus nodig van het zogeheten slaapcentrum. De twee belangrijkste factoren zijn 1) het moment van de dag of nacht en 2) hoe lang je wakker bent geweest. Daarnaast kun je het slaapcentrum activeren via de nervus vagus, die zorgt voor ontspanning. Hieronder lees je hoe je dat doet.

Tips om goed te slapen:

  • Neem een korte warme douche en zorg dat de kamertemperatuur niet te hoog is (bij voorkeur 18-20ºC). Hierdoor daalt de lichaamstemperatuur en val je eerder in slaap.
  • Maak je hoofd leeg en verminder prikkels van buitenaf voordat je gaat slapen. Voer geen moeilijke telefoongesprekken vlak voordat je naar bed gaat en leg apparaten als telefoon, laptop en tablet weg. 
  • Zorg dat je kamer donker is, waardoor je lichaam melatonine gaat aanmaken, een hormoon wat je slaapcentrum prikkelt. Als de concentratie van melatonine in je bloed stijgt, begin je je minder alert te voelen en word je slaperig.
  • Maak gebruik van oordopjes als je kamer gehorig is. 
  • Zorg voor ontspanning, maak bijvoorbeeld een korte wandeling in de frisse lucht of voer spierrelaxatie oefeningen uit voordat je gaat slapen. 
  • Stimuleer je nervus vagus door bewust langzaam en diep adem te halen.
  • Vermijd cafeïne houdende dranken (cola, koffie, thee) ‘s avonds. Cafeïne is een stimulerend middel en zal je wakker houden. De halfwaardetijd van cafeïne is gemiddeld ca. 4 uur, dat wil zeggen dat na 4 uur de werking van cafeïne voor de helft is afgenomen.
  • Overweeg om je eigen kussen mee te nemen op reis! 

Op deze website van NOC*NSF vind je nog meer tips:
http://www.nocnsf.nl/nieuws/athlete-services/tips-om-beter-te-slapen 

Vaccinaties

Het is belangrijk om te zorgen dat je vaccinaties up-to-date zijn, waarbij in ieder geval de inentingen tegen difterie, tetanus en poliomyelitis (DTP) en besmettelijke geelzucht (hepatitis A) goed verzorgd moeten zijn. Daarnaast kunnen andere maatregelen nodig zijn, afhankelijk van de plek waar je naar toe gaat, zoals bijvoorbeeld gele koorts, tyfus of malaria.

Voor een goed advies kun je contact opnemen met de GGD in je regio of deze website raadplegen: http://www.ggdreisvaccinaties.nl/vaccinaties-en-ziekten

Reizigersdiarree

Reizigersdiarree is een risico bij het reizen naar warme landen waar de hygiënische standaard lager is dan wij gewend zijn. Het wordt veroorzaakt door water of voedsel dat verontreinigd is met bacteriën, virussen of parasieten - de meest voorkomende oorzaak is een besmetting met de bacterie escherichia coli (80% van de gevallen). De meest voorkomende klachten zijn diarree, kramp, een opgeblazen gevoel, koorts en misselijkheid. Meestal duurt het enkele dagen en dat kan natuurlijk erg vervelend zijn als je een wedstrijd moet spelen. Daarom is het zaak om dit te voorkomen. Wat kun je doen?

Tips ter voorkoming van reizigersdiarree

  • Was je handen na het gebruik van het toilet en voor het eten.
  • Drink geen leidingwater en doe geen ijsblokjes in je drinken. 
  • Koop geen eten op straat. 
  • Eet geen rauwe groenten, rauw vlees, rauwe vis of rauwe eieren.
  • Eet geen klaargemaakt fruit.
  • Eet geen onverpakt ijs.
  • Eet geen koude gerechten, zoals salades, koud vlees en gehakte biefstuk.

Wat wel mag: hete thee en koffie, gekookt water, mineraalwater, soep, brood, boter, frisdrank in flessen, fruit dat je kunt schillen, al het voedsel dat is gekookt en heet wordt geserveerd en ingeblikte producten.
 
Een goede reis gewenst!