Blog bondsarts Babette Pluim: Fit de winter door

De dagen worden korter, de nachten worden langer en inmiddels is de herfst begonnen. Veel tennissers blijven het winterseizoen tegenwoordig door tennissen, zowel op de buitenbanen als indoor, maar vaak is het op een wat lager pitje dan in de zomer. Wat kan je in deze periode doen om toch je kracht en conditie te behouden, zodat je volgend voorjaar een vliegende start kunt maken?

Hieronder heb ik vijf oefeningen op een rijtje gezet die je eenvoudig thuis kunt doen en die je zullen helpen om tennisfit te blijven. Voor sommige oefeningen heb je een elastische band (dynaband, tube of theraband genoemd) nodig, die je kunt kopen in een sportzaak of eenvoudig kunt bestellen via internet.

De oefeningen zijn gericht op de schouders, de knie en de enkel. Begin rustig met de oefeningen en probeer ze eerst vijf tot tien keer uit. Gaat dat goed, dan kun je ze langzaam uitbouwen tot twee of drie series van 10 tot 15 oefeningen gedurende twee tot drie keer per week. De balansoefening van de enkel kun je rustig opbouwen totdat je het een minuut kunt volhouden.   

Schouders

Het is belangrijk om je schouders sterk te houden, vooral de spieren aan de achterzijde van je schouder en rond je schouderblad, zodat je voldoende power kunt ontwikkelen bij het serveren zonder dat dit tot klachten leidt.

Hiervoor zijn de volgende twee oefeningen prima geschikt:

Roeien
Voor deze oefening heb je een elastische band nodig. Leg de band ongeveer op heuphoogte rond een vast object, bijvoorbeeld een paal of tafelpoot. Houd in elke hand een uiteinde van de band vast.

Strek je armen naar voren en zorg dat de band licht op spanning staat. Houd je rug en schouders recht.

Trek de band naar je toe door je ellenbogen langs je zij naar achteren te bewegen en je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Zodra je handen bij je lichaam zijn aangekomen, ga je weer terug naar de uitgangspositie. 

Naar achteren bewegen armen (extensie)
Voor deze oefening heb je ook een elastische band nodig. Leg de band ongeveer op heuphoogte rond een vast object, bijvoorbeeld een paal of tafelpoot. Houd in elke hand een uiteinde van de band vast.

Kijk in de richting van het vaste object en zet je voeten een schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen naar beneden, iets voor je lichaam en zorg dat de band licht op spanning komt.

Houd je rug en schouders recht. Trek de elastische band naar je toe door je armen recht naar achteren te bewegen. Keer weer terug naar de startpositie zodra je polsen ca. 10 tot 20 cm voorbij je lichaam zijn gekomen. 

De knie

Sterke bovenbenen zijn belangrijk bij tennis. Hoe sterker je benen, hoe sneller je bent op de baan en hoe kleiner de kans op knieblessures. Je beenspieren kun je met de volgende twee oefeningen op eenvoudige wijze versterken.

Tweebenige kniebuiging  
Bij deze oefening verplaats je je zwaartepunt naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten en beweeg je je handen in tegengestelde richting naar voren.

Ga met je voeten een schouderbreedte uit elkaar staan, waarbij je voeten iets naar buiten wijzen.  Maak een kniebuiging van maximaal 90 graden en kom dan weer terug in de uitgangspositie. Als je last hebt van je knie, dan kun je beter in het begin minder diep buigen en langzaam opbouwen.

Voor het juiste tempo van de oefening ga je in één tel naar beneden en kom je ook weer in één tel rustig terug omhoog. Hou tijdens de gehele beweging de borst naar voren en je rug recht. Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen knikken. Verdeel je gewicht over beide benen.

Eenbenige kniebuiging
Deze oefening is wat zwaarder dan de vorige, dus ik raad je aan deze alleen te doen als je de voorgaande oefening zonder problemen kunt uitvoeren.

Ga op je linkerbeen staan met een licht gebogen knie. Buig nu je knie door je zwaartepunt naar achteren te verplaatsen, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Strek vervolgens je been weer en keer terug naar je uitgangspositie. Je kunt deze oefening makkelijker maken door je rechterbeen naar achteren te houden en moeilijker door je rechterbeen naar voren te houden, zoals op de foto.

Wissel de oefening af door op je rechterbeen te gaan staan.

De enkel

Enkelblessures komen bij tennis veel voor en vormen bijna een kwart van alle blessures. Hoe sterker de spieren van het onderbeen en hoe beter je balans, hoe kleiner de kans dat je een enkelblessure oploopt. Dit is met de volgende oefening eenvoudig te trainen. 

Eénbenige balansoefening 
Ga ontspannen op één been staan, met het standbeen licht gebogen.  Houd deze positie gedurende één minuut vast. Wissel vervolgens van been. Je kunt deze oefening moeilijker maken door deze met gesloten ogen uit te voeren. Ook maak je de oefening moeilijker door een foam-pad of een oefentol (balanstol) te gebruiken. 

De oefeningen zijn een goede aanvulling op je tennisactiviteiten. Echter, het beste onderhoud je je sport specifieke conditie door regelmatig te blijven tennissen, ook in de winter. Denk hierbij bijvoorbeeld ook aan de diverse Wintercompetities en Wintertoernooien.

Veel succes en veel plezier op de baan!