Blog Bondsarts Babette: Sportvoeding rondom trainingen en wedstrijden

Tennis is een intensieve sport en kost behoorlijk wat energie. Het is belangrijk om deze energie voor, tijdens en na trainingen en wedstrijden tijdig aan te vullen om optimaal te kunnen presteren. Het aanvullen van energie is extra belangrijk bij het spelen van meerdere wedstrijden op één dag, bijvoorbeeld tijdens de competitie of toernooien. Maar ook als je na een lange werkdag tennisles hebt of een wedstrijd gaat spelen, is het belangrijk om goed te eten. Hoe kun je dat het beste aanpakken?

Voor de training of wedstrijd

Eet voor de training een koolhydraatrijke maaltijd. Voor een ochtendtraining is dat je ontbijt, voor een vroege middagtraining je lunch en voor een late middagtraining is dat een tweede (kleine) lunch. Koolhydraten (bijvoorbeeld brood, muesli, pasta, fruit, aardappelen) zijn het grootste deel van de brandstof waar je de training op volhoudt. Eet daarnaast een normale portie eiwit, bijvoorbeeld een glas melk, een bekertje yoghurt of wat kipfilet. Zorg er wel voor dat de maaltijd net voor de training niet te vet is. Vet verteert langzamer, zodat je er last van kunt hebben tijdens het sporten. Ook levert het veel langzamer energie dan koolhydraten.

Tijdens de training of wedstrijd

Aanvullen van energie tijdens de training of wedstrijd is belangrijk, zeker als de training of de wedstrijd meer dan een uur duurt. Na één tot anderhalf uur raken je koolhydraatvoorraden geleidelijk leeg, zeker als je die ochtend of de dag ervoor ook zwaar getraind hebt of een zware wedstrijd hebt gespeeld. Raken de voorraden leeg, dan heeft dat gevolgen voor je prestaties. Neem water en/of een goede sportdrank mee de baan op en zorg dat je wat te eten bij je hebt in je sporttas. Daarbij kan je denken aan enkele sneetjes brood met zoet beleg, een stuk fruit, een plak ontbijtkoek of een energiereep.

Tussen trainingen/wedstrijden door of na een training/wedstrijd

Herstellen na een training of wedstrijd is de beste voorbereiding op je volgende training of wedstrijd. Speel je zowel in de ochtend als in de middag, dan is herstel tussendoor belangrijk om de volgende training of wedstrijd goed door te komen. Hoe pak je dat aan?

Zelf je lunch meenemen

Neem een goede herstelmaaltijd mee. Denk hierbij aan:

  • magere kwark, ontbijtgranen/havermout en een stuk fruit.
  • brood met kaas of vleeswaren en een beker melkproduct.
  • een pastamaaltijd of pastasalade met groente (rode saus) en een klein stukje vlees/vis/kip/ei.

Bestel een gerecht in het clubhuis

Natuurlijk kun je ook wat kopen in het clubhuis. Houd er rekening mee dat je niet te vet eet als je binnen één tot anderhalf uur weer de baan op moet. Goede keuzes zijn een broodje met mager vlees of kaas, een tosti (hawaï) met een melkproduct, een salade met kip/vis/vlees en brood of een pastamaaltijd met rode saus. Pas op met vettere keuzes zoals uitsmijters ham, kaas, bacon, gefrituurde gerechten en vette vleesvarianten. Het duurt lang voordat een vette maaltijd verteert en dat merk je tijdens de volgende training of wedstrijd.  

Denk aan je vochtbalans

Herstellen na een training of wedstrijd is belangrijk. Vergeet niet om ook voldoende te drinken. Hierbij kun je kiezen voor water, vruchtensap, sportdrank, koffie, thee en melkproducten. Een goede test of je voldoende gedronken hebt is als je urine licht van kleur is. Is deze erg donker of hoef je helemaal niet te plassen, dan heb je te weinig gedronken. Maar overdrijf het niet – je hoeft niet zoveel te drinken dat je tijdens de volgende training of wedstrijd continu naar het toilet moet. Het is voldoende om je dorstgevoel te volgen.

Veel tennisplezier!