Tennissen in de hitte

In Nederland hebben tennissers eerder last van de regen dan van de zon, maar het kwik kan ook hier oplopen tot tropische waarden. Bij extreme hitte moeten tennissers extra voorzorgsmaatregelen treffen om – soms ernstige – aandoeningen te voorkomen.

Tennissers lopen het meeste risico op problemen met de hitte als ze intensief sporten bij heet weer, een hoge luchtvochtigheid, windstilte en felle zon. In deze omstandigheden kan je lichaamstemperatuur te hoog oplopen en kun je te veel vocht en zout verliezen. Dat kan leiden tot – soms ernstige – gezondheidsproblemen: kramp,  flauwvallen, een zonnesteek en hyperthermie (warmtebevanging).

Voorkom oververhitting

Het lichaam functioneert het beste bij 37°C. Door te sporten loopt de lichaamstemperatuur normaal gesproken op tot 38 à 39°C, maar als die hoger wordt dan 39°C kan dat ten koste gaan van je tennisprestaties en je gezondheid. Temperaturen hoger dan 40°C kunnen zelfs levensbedreigend zijn. Gelukkig kan het lichaam overtollige warmte afvoeren. Bijvoorbeeld door te zweten. Maar soms lukt het niet om voldoende warmte kwijt te raken. Dan is het goed het lichaam een handje te helpen. Hoe pak je het aan?

1. Bij extreem warm weer is het verstandig je trainingen ’s ochtends, laat in de middag of ’s avonds te plannen, wanneer het koeler is.
2. Draag bij warm weer luchtige, loszittende (en liefst lichtgekleurde) kleding van ademend materiaal. Nauw aansluitende kleding belemmert de verdamping van zweet.
3. Neem regelmatig even pauze (elk halfuur bij trainingen, tijdens de wissels bij wedstrijden). Zoek de schaduw op, drink wat en koel je lichaam.
4. Koel je hoofd en nek tijdens wissels en pauzes met ijs of water.
5. Maak gebruik van ventilatoren als die op de baan zijn.
6. Neem, als dat kan, de tijd om te acclimatiseren. Een geacclimatiseerd lichaam transpireert sneller en bij een lagere lichaamstemperatuur. Idealiter kun je vier tot zeven dagen wennen aan de hitte alvorens je echt moet presteren.

Weetje
Bij officiële wedstrijden met een gevoelstemperatuur (combinatie van vochtigheid en temperatuur) boven de 28ºC kan de toernooileiding besluiten een wedstrijd op te schorten of tien minuten rust tussen de tweede en derde set toe te staan.

Voorkom uitdroging

Zweten is nuttig om overtollige warmte kwijt te raken. Maar als je heel veel en langdurig transpireert, kan dat leiden tot uitdroging. Bij extreme hitte bedraagt het vochtverlies per uur soms wel 2,5 liter of meer. Door een vochttekort verslechteren sportprestaties en wordt het risico op hitteproblemen groter. Om die reden is het belangrijk om de vochtbalans op peil te houden; zeker bij warm weer! 

Hoe pak je het aan?
In de eerste plaats volg je daarvoor de algemene richtlijnen voor drinken tijdens het sporten. Maar dat is waarschijnlijk niet voldoende om je vochtverlies bij extreem warm weer volledig te compenseren. Je maagdarmstelsel kan namelijk slechts maximaal 1,2 liter vocht per uur opnemen, terwijl je zweetverlies wel kan oplopen tot 2,5 liter per uur of meer. Daarom is het bij warm weer extra belangrijk om na het sporten de vochtbalans weer op peil te brengen. Hoe je dat doet, lees je hier

Tip
Te weinig drinken is niet goed, maar te veel drinken kan ook tot problemen leiden. Het is niet nodig om tegen heug en meug meerdere liters te drinken. 

Voorkom een zouttekort

Door te zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook zout (2,2 tot 3,4 gram zout per liter zweet). Op een hete dag met meerdere wedstrijden kan het zoutverlies wel oplopen tot 17 gram. Het is belangrijk om het zoutverlies tijdig te compenseren. Want met een zouttekort kan je lichaam moeilijker vocht vasthouden en dat vergroot het risico op hitteaandoeningen. 


Hoe pak je het aan?
1. Kies een sportdrank waaraan zout (natrium) is toegevoegd (standaard is 400-800 mg natrium/liter in een iso- of hypotone sportdrank).
2. Eet wat zouter dan normaal. Strooi een extra snufje zout op het eten (eventueel al daags voor de wedstrijd) of kies extra voedingsmiddelen die van nature al relatief veel zout bevatten (tomatensap, groentesap, popcorn met zout, soep of groente uit blik, zoute crackers).
3. Overdrijf niet met de inname van zout: de meeste Nederlanders krijgen meer dan genoeg binnen.
4. Neem geen zouttabletten.

Extra tips bij felle zon

Bij heet weer schijnt niet zelden ook de zon. Soms lekker, maar ook voor UV-stralen geldt: te veel is niet gezond. Zo kunnen ze verbranding en – op termijn – huidkanker veroorzaken.

Enkele tips om je hiertegen te beschermen:
1. Draag een witte pet of hoed om hoofd, gezicht en nek extra te beschermen.
2. Neem eventueel een parasol of paraplu mee om in de schaduw te kunnen zitten tijdens pauzes en wissels.
3. Bij fel zonlicht kun je het zicht verbeteren en je ogen beschermen door het dragen van een zonnebril of donkere contactlenzen.

Risicogroepen

Niet iedereen loopt evenveel risico op hitteproblemen. Als je conditie niet zo goed is, zweet je later en minder. Daardoor raak je overtollige warmte moeilijker kwijt en dat vergroot je risico op hitteproblemen. Ook mensen met overgewicht, kinderen, ouderen en mensen die eerder te kampen hebben gehad met hitteproblemen, lopen een verhoogd risico. Bovendien is het risico op hitteproblemen groter als je niet geacclimatiseerd bent, koorts hebt of last hebt (gehad) van diarree (uitdroging!).


Advies
Voor de genoemde risicogroepen geldt nog nadrukkelijker dan voor anderen: beperk het sporten tijdens extreem warm weer zo veel mogelijk. Ga je toch tennissen in de hitte, volg de adviezen op deze pagina dan zo goed mogelijk op.