Warming-up en cooling-down

Heel belangrijk om blessures te voorkomen, maar nogal eens ‘vergeten’ door tennissers, zijn de warming-up en cooling-down. We geven toe: het vergt enige discipline, maar een goede warming-up en cooling-down kunnen veel blessureleed voorkomen en ook de sportprestaties verbeteren.

Met een warming-up bereid je je zowel fysiek als mentaal voor op lichamelijke inspanning. Na het sporten zorgt een cooling-down er weer voor dat je lichaam geleidelijk naar de ruststand kan terugkeren. Wat gebeurt er met je lichaam?

De warming-up en...

… je spieren

Tijdens de warming-up wordt je lichaam warmer. Met dat warmer worden stroomt er meer bloed naar de spieren. Daarmee wordt zuurstof aangevoerd die de spieren nodig hebben om arbeid te verrichten. Ook gaat de stofwisseling sneller en daardoor kunnen spieren gemakkelijker beschikken over de benodigde voedingsstoffen. De betere spierdoorbloeding zorgt er ten slotte ook nog voor dat spieren soepeler en elastischer worden en dat verkleint het risico op spierblessures.

… je zenuwstelsel
Niet alleen de spieren, maar het hele lichaam profiteert van een warming-up. Met een warming-up schud je als het ware je zenuwstelsel wakker. Dat leidt ertoe dat spieren sneller kunnen reageren op prikkels en daardoor haal je misschien net die bal die je zonder warming-up had gemist…

… je gewrichten
Door de warming-up neemt je gewrichtsgevoel (propriocepsis) toe. Daardoor verbetert je coördinatievermogen en dat verkleint het risico op bijvoorbeeld enkelblessures.

… je hoofd
Inlopen en inspelen zijn een uitstekende gelegenheid om je te concentreren op de wedstrijd en eventuele zenuwen de baas te worden.

De cooling-down en... 

… je hartslag
Tijdens de cooling-down wordt de hartslag geleidelijk omlaag gebracht naar een normale rusthartslag. Dat verkleint de kans op ritmestoornissen.

… je bloedcirculatie
Tijdens de cooling-down kan de bloedcirculatie zich geleidelijk herstellen. Gaat er tijdens het sporten relatief veel bloed naar de spieren, in rust worden andere lichaamsdelen van meer bloed voorzien. Als je na een intensieve inspanning geen cooling-down doet, maar plotseling stopt, loop je het risico dat je duizelig wordt.

… melkzuur
De cooling-down bevordert de afvoer van de afvalstof melkzuur. Dit melkzuur hoopt zich tijdens inspanning op in de spieren en kan tijdelijk een zwaar gevoel in bijvoorbeeld je benen geven. Met een cooling-down verdwijnt het sneller dan zonder. Overigens is melkzuur niet de belangrijkste oorzaak van spierpijn, wat wel eens wordt gedacht. Spierpijn wordt veroorzaakt door kleine (nuttige) scheurtjes in de spieren waarbij vochtophopingen en lichte ontstekingsreacties kunnen optreden. Díe spierpijn kan met een cooling-down – helaas – niet voorkomen worden.

Hoe pak je het aan?

Als je overtuigd bent van de voordelen van een warming-up en cooling-down is de volgende belangrijke vraag natuurlijk: hoe pak ik het aan? Ga daarvoor naar de pagina’s over de opbouw van de warming-up en van de cooling down.

Tips

1. Besteed meer aandacht aan je warming-up als je een verhoogd risico loopt op blessures (bijvoorbeeld als je onregelmatig of slechts incidenteel sport, als het erg koud is, of als je wat ouder bent).
2. Trek bij koud weer al vóór de cooling-down warmere kleding aan. Daarmee voorkom je dat je te snel afkoelt.